Koľko by ste mali denne jazdiť na bicykli, aby ste sa udržali vo forme?
Bicyklovanie je nielen zábava, ale aj výborná forma aeróbneho cvičenia. Stačí pravidelne jazdiť na bicykli aspoň 30 minút denne a uľahčíte si chudnutie a zároveň sa udržíte vo forme. Pozrime sa teda spolu na to, akú vzdialenosť je potrebné prejsť, aby ste získali kondičku a zlepšili si celkový zdravotný stav.
Zdravotné prínosy cyklistiky sú dobre známe
Každodennou jazdou na bicykli môžete dosiahnuť mnohé zdravotné výhody. Patria medzi ne napríklad kardiovaskulárna kondícia, posilnenie srdca a podpora svalovej hmoty a tonusu. Samozrejme, keď sa už budete snažiť získať kondičku, netreba zabúdať na to, že by ste na bicykli mali denne prejsť dostatočnú vzdialenosť, aby ste sa udržali vo forme.
Jazde na bicykli venujte dostatok času
Najnovšie výskumy potvrdili, že dospelí vo veku 18 až 64 rokov potrebujú na dosiahnutie a udržanie dobrej fyzickej kondície aspoň 2 a pol hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. Ak je vaším cieľom zníženie hmotnosti, odporúča sa toto množstvo zdvojnásobiť na päť hodín a bicyklovať aspoň 30 až 45 minút denne alebo v rámci tejto 2 a pol hodiny zvýšiť intenzitu aeróbnej aktivity. Veľmi vhodné je tiež pridať silový tréning aspoň dvakrát týždenne. Výhodou je, že túto dennú vzdialenosť na bicykli môžete prekonať vonku alebo ju zdolať na stacionárnom bicykli doma alebo v posilňovni.
Pri bicyklovaní si merajte intenzitu výkonu
Jazdiť na bicykli však nestačí len tak lážo-plážo. Bicyklovanie by malo byť dostatočne intenzívne na to, aby ste ním zvýšili srdcovú frekvenciu na úroveň, ktorá zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Ak si chcete overiť, aký náročný je váš tréning, vyskúšajte tento jednoduchý test. V prípade, že chcete pracovať s miernou intenzitou, mali by ste byť počas bicyklovania schopní rozprávať alebo viesť rozhovor. Ak je však vaším cieľom intenzívnejšie cvičenie, pri jazde na bicykli by ste mali zo seba dostať ledva pár slov.
Ďalším užitočným meradlom intenzity výkonu je srdcová frekvencia. Keď začínate, usilujte sa o srdcovú frekvenciu na úrovni 40 až 50 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Neskoršie sa už postupne dopracujte až k 70 %. Po tom, ako sa dostanete do formy, snažte sa pri pravidelnom bicyklovaní jazdiť dostatočne rýchlo, aby ste si túto srdcovú frekvenciu udržali.
Ak chcete na bicykli schudnúť, zvýšte výkon
Pre mnohých ľudí je udržiavanie si kondície cestou, ako zabrániť návratu nadbytočných kilogramov, ktoré zhodili. Jazda na bicykli totiž preukázateľne spaľuje veľké množstvo kalórií, a tak pomáha pri kontrole hmotnosti. Vyvážený príjem a výdaj kalórií, ktoré spálite pri bicyklovaní, spolu s kalóriami, ktoré prijmete v potrave, predstavuje jednoduchý a pritom účinný spôsob, ako vytrvať na správnej ceste. Množstvo kalórií, ktoré spálite pri jazde na bicykli 30 minút denne, pritom závisí od vašej hmotnosti, rýchlosti jazdy a dĺžky jazdy.
Uveďme si príklad. Ak vážite 130 kg, za hodinu jazdy na bicykli pri rýchlosti 10 až 11,9 km/h spálite približne 354 kalórií. Ešte viac kalórií spálite, ak máte vyššiu hmotnosť. Napríklad človek vážiaci 180 kilogramov spáli pri tejto rýchlosti bicyklovania 490 kalórií za hodinu. Ak zvýšite rýchlosť na 14 až 15,9 km/h, pri hmotnosti 130 kilogramov spálite 590 kalórií. 180-kilový jazdec potom spáli až 817 kalórií za hodinu. To znamená, že ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, to, koľko by ste mali denne jazdiť na bicykli, závisí od toho, koľko kalórií chcete spáliť každý týždeň.
Pri cyklistike nezabúdajte na detaily
Súčasťou udržiavania kondície je udržiavanie rizika zranenia na minimálnej úrovni. Je nepopierateľné, že pravidelnou jazdou na bicykli v dĺžke aspoň 30 minút denne posilníte svaly nôh a podporíte kardiovaskulárny systém. Tento pohyb však poskytuje len obmedzené cvičenie pre hornú časť tela. Ešte lepšiu fyzickú kondíciu, ako aj zníženie pravdepodobnosti zranenia alebo preťaženia, dosiahnete kombináciou so silovým tréningom hornej časti tela.
Nemenej dôležité je jazdiť s vyklenutým chrbtom a v správnej pozícii. Preto je potrebné, aby mal váš bicykel správnu veľkosť a aby boli sedlo a riadidlá prispôsobené vašej výške a telesným proporciám. Takto minimalizujete nadmernú záťaž a znížite pravdepodobnosť zranenia alebo preťaženia.